Кіру Тіркелу

Неге адамдар 40 жастан асқан соң толып кетеді

Спорт, Денсаулық
19.03.2019
0
1
59924

Метоболизм мен гормондар сізге болыспайтын болған кезде әдемі тұлғаңызды қалай сақтау керек екені туралы.

Кей кісілер 40-тан асқанда, тамақтануы мен физикалық белсенділік деңгейі сол қалпы қалса да, салмақ қоса бастайды.

Сіз бұрынғыдай белсенді болсаңыз да, денеңізде қартаю үдерісі іске қосылып кетеді: метаболизм баяулайды, жақсы тұлғаны ұстап тұруда маңызы зор бұлшықет массасы мен кейбір гормондар азаяды. Артық салмақтың пайда болуы себептерін анықтап талдаймыз және онымен қалай күресу керек екенін айтып береміз.

Метаболизм баяулап кетеді

2010 жылғы (Relasionship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects — интернеттен іздеп көруге болады) ауқымды зерттеу кезінде әртүрлі жастағы 8 мың адамды тестілеп, 40 жастан асып кеткен ересектердің тәнінде базалық метаболизм 3,1-3,3% азайып кететінін анықтаған.

Бұл тыныштық қалпындағы дене күніне 50-60 килокалорийді азырақ шығындайтынын білдіреді. Бұл соншалықты көп емес секілді, алайда, егер физикалық белсенділіктің деңгейін және үйреншікті диетаны өзгертпесеңіз, сіз жылына 3 килограмм салмақ қоса бастауыңыз мүмкін.

Қайтпек керек?

Өзіңіздің тамақтану тәртібіңізді қайта қарап, тұтынатын калорийлерді азайту керек. Салмағыңызды азайтқыңыз келсе, жылдам көмірсулардың мөлшерін азайтып, тұтынатын калорийлердің есебін біліп жүріңіз және күндік нормадан асып кетпеуге тырысыңыз.

Болмашы ғана өзгерістердің өзі ұзақмерзімді келешекте атап айтарлықтай нәтижелерге жеткізуі мүмкін екенін есте ұстаңыз. Рационыңызды 60-100 килокалорийге қысқартып және пайдалы азықпен тамақтану арқылы сіз тәуір физикалық денсаулығыңыздың ұзақ жылдар сақталуының берік іргесін қалайсыз.

Бұлшықет массасы кеміп кетеді

50 жастан кейін бұлшықет массасы өте жылдам азаяды — жылына 15% дейін. Дегенмен, бұлшықет массасының және күш-куаттың азаюы үшінші онжылдықтан кейін-ақ басталып кетеді. 2013 жылы жүргізілген (Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss — интернеттен іздеп көруге болады) зерттеуге қарағанда адамдардың 40 жасқа дейінгі және 40 жастан кейінгі бұлшықет массасы мөлшерінің айырмашылығы 16,6%-тен 40,9%-ке дейінгі межені құрайды.

Өміржастық өзгерістер, түсетін физикалық күштің жоқтығы, тестостерон деңгейінің төмендеп кетуі — бұның бәрі бұлшықет массасы мөлшеріне кері әсерін тигізеді. Бұлшықет массасын ұстап тұруға организм аз калория жұмсамайды ғой. Бұлшықеттен айырылып қалған соң сіз метаболизмді азайтып жібересіз және артық салмақ қосып алу мүмкіндігіңізді арттырасыз.

Қайтпек керек?

Егер сіз әлі спортпен шұғылданбай жүрсеңіз, бастайтын уақыт келді. Ақуыздың көбірек тұтынылуымен үйлесіп отыратын күш шығаратын жаттығулар бұлшықет массасын ұстап тұруға және оны арттыра түсуге көмегін тигізеді.

Гормоналдық фон өзгеріп кетеді

35 жастан асқан әйелдердің организмінде эстрогеннің бөлініп шығуы төмендеп, бұл уақыт өте келе етеккірдің тоқтауына (менопауза) және климакстың келуіне апарып соғады. Эстрогеннің артығы майдың қордаланып қалуына сеп болғанымен де, оның жеткіліксіздігінің салмаққа кері әсері бар. Постменопауза кезеңіне өту абдоминалдық майдың мөлшері мен глюкозаның және инсулиннің деңгейінің артып кетуімен ерекшеленеді.

Ерлерде 30 жастан кейін тестостерон деңгейі төмендеп кетеді, бірақ ол 40 жастан асқан кезде барып қатты байқала бастайды. 1991 жылғы (Testosterone and Aging: Clinical Research Directions — интернеттен іздеп көруге болады) зерттеуіне сәйкес ерлер 39 жастан асқаннан кейін олардың еркін (ақуыздармен байланыспаған) тестостерон деңгейі жыл сайын 1,2% төмендеп отырады.

Депрессия, либидоның төмендеп кетуі, бұлшықет массасының азаюы және май процентінің артуы — бұның бәрі тестостерон деңгейінің түсіп кеткенінің белгілері.

Қайтпек керек?

Қалқанша безін — гормондардың өндірілуіне тікелей жауапты органды тексертіңіз. Әйелдердің 20% 40 жастан соң қалқанша безінің дұрыс істемеуінен зардап шегеді. Егер сіз енжарлыққа бой алдырсаңыз және айқын себептерсіз салмағыңыз артып бара жатса, гормоналдық теңгерім тестінен өту қажеттілігі-қажетсіздігі жайында дәрігеріңізден сұраңыз. Гормоналдық терапияның сізге салмақ қоспауға септігі тиюі мүмкін.

Бұлардан басқа тестостеронды арттыратын табиғи әдіс-тәсілдер бар: күш салатын жаттығулар, қант пайдаланылмайтын жоғарыақуызды диета, стресстердің болмауы.

40 жастан асқан соң, жақсы физикалық форманы ұстап тұруға болады, әсіресе пайдалы азық-түлікті пайдалану және физикалық жаттығулар өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналса. Уақыт сізді аямайды десек те, 40 жасыңызда сіз 30 жастағы кезіңізден әлдеқайда ажарлы көріне аласыз.