Жақсы әдеттерді қалай қалыптастыруға болады және жаман әдеттерден қалай арыламыз?

Сіз теріс әдеттер әлемінде өмір сүресіз бе? Сіз олардан құтылғыңыз келеді, бірақ қандай да бір себептермен олар сіздің өміріңізді басқарады ма?

Сіз нені өзгерту керектігін білесіз, бірақ сіздің өміріңіздің сапасы мен ұзақтығы көптеген әдеттеріңізге тікелей байланысты болса да, сіз үшін ештеңе жұмыс істемейді ма? Онда сізге бұл мақала қажет!

Әдет дегеніміз не?

Біздің миымыз өте таңғажайып жолмен жасалған. Егер біз қандай да бір әрекетті бірнеше рет орындасақ, ол біздің әдеттерімізде бірден қалыптасады. Кейіннен біз мұндай әрекеттерді автоматты түрде жасаймыз. Ғалымдардың айтуынша, мұндай автоматтандыруда біз күнделікті әрекеттеріміздің 40%-ын жасаймыз. Бұл енді біздің таңдауымыздың нәтижесі емес, дәл әдетке айналады.

Психологтар әдеттерді екі түрге бөледі:
позитивті (пайдалы) әдеттер, теріс әдеттер.

Тісті тазалау, душ қабылдау, киім кию, кітап оқу, жаттығу жасау сияқты жағымды әдеттер күнделікті жұмысымыздың бір бөлігі. Дегенмен, жағымсыз әдеттердің бізге пайдасынан гөрі зияны көп. Оларға спортпен шұғылданбау, кеш тұру, зиянды тағамдарды жеу және т.б. жатады. Сонымен қатар, адам жиі жаман әдеттерден бас тартып, жағымды әдеттерге ие болғысы келеді, бірақ одан ештеңе шықпайды. Әдет екінші табиғат деп бекер айтылмаған. Бірақ сіз үміт үзбеуіңіз керек. Ең үйреншікті өмір салтын және ең әдеттегі тәртіпті өзіңіз үшін үлкен стресссіз өзгертуге болады.

Әдеттер қалай қалыптасады және жұмыс істейді?

Біздің барлық әдеттеріміз бір механизм бойынша қалыптасады. Әдеттегі механизмді іске қосу үшін сізге қажет бірінші нәрсе - қандай да бір белгі. Бұл бізді дәл солай істеуге итермелейтін сигнал.

Мысалы, кеш ұйықтау әдеті. Бұл жағдайда кешке теледидарды қосу немесе әлеуметтік желіге кіру белгісі болады. Келесі әрекеттің бір түрі келеді. Яғни, біздің мысалда сіз әлдеқашан телехикаяларды көре бастадыңыз немесе достарыңыздан ақпаратты ынтамен оқи бастадыңыз. Сағат артынан сағат осылай өтеді, ал сенің ұйықтағың мүлде келмейді.

Бірақ әдеттің күші үнемі қайталанатын әрекеттердің қалыптасу механизмінде үшінші құрамдас бөлігінің де бар екендігінде. Ол сыйлық. Сіз оны дәл орындаған қадамдардан кейін аласыз. Теледидар немесе әлеуметтік желілер арқылы жоғарыда келтірілген мысалда бұл демалудың және қызықты нәрсе жасаудың оңай жолы. Ал оның есесіне түрлі сылтаулар айтып, өзіңізді де алдауға болады (адамның жүрегі өте айлакер). Мысалы: «Егер мен қазір ұйықтасам, мен бәрібір жай жатып, ұйықтай алмаймын”. Бұлай болмаса да, мұндай «өтірік айту» теледидар, ноутбук немесе смартфонға қарап жатқанда ертеңге дейін қалпына келтіру үшін ең жақсы демалыс болады деп есептейміз.

Осылайша, біз әдеттің күші келесі үш нүктеде жатқанын білдік: белгі әрекеттер сыйақы

Дәл осы кезеңдердің өзара байланысы өте күшті тәуелділікті тудырады. Күштілігі сонша, әдеттерден бас тарту оңай емес.

Өзіңізге ұнамайтын әдеттерден толық арылудың және өміріңізге пайдалы жаңа әдеттерді енгізудің екі негізгі жолы бар:

1. Ерік күшін пайдаланыңыз. Бірақ бұл әр кезде жұмыс істей бермейді және бүкіл адамдар үшін арналмаған. Бұл жол қиын және әдетте төтенше жағдайда ғана нәтиже береді. Мысалы, дәрігер сізге ертерек ұйықтау керектігін айтады, бұл әдетті орындамасаңыз депрессиядан, обсессивті невроздан немесе семіздіктен ешқашан шыға алмайсыз.

Дәл осы кезде адамдар қорқып бастайды және бұл қорқыныш оларды әдеттерін өзгертуге итермелейді. Көптеген адамдар темекі шегуді өте ауыр диагноздарға ұшыраған кезде ғана тастайтыны кездейсоқ емес. Бірақ мұндай оқиғаларды күту біздің таңдауымыз болмау керек.

2. Чарльз Духиг схемасын қолданыңыз. Оның «белгі – әрекет – марапат» әдетінің әрекет ету механизмінің схемасында белгі мен марапатты қалдыру керек, ал әрекетті басқасымен ауыстыру керек.

Бірақ іс-әрекетті ауыстыру ауыртпалықсыз және тіпті өте позитивті болуы үшін сіз адал өзін-өзі тексеріс жүргізіп, белгілі бір әдеттер сіз үшін не белгі және не сыйлық екенін білуіңіз керек. Яғни, мұның бәрі неден басталатынын, әрекетті қабылдағаннан кейін қандай жағымды эмоциялар пайда болатынын талдау керек.

Схемадағы «сыйақыңызды» түсіну үшін өзіңізге бірқатар сұрақтар қою керек: Нәтижесінде мен не аламын? Уақыт қызықты өтті ме? Сонда мен демалып, босаңсып жатырмын ба? Немесе мен жаман ойлар мен мәселелерден осылай қашып жүрген шығармын ба? Әлде мен басқа нәрсемен айналыспай, бірдеңе істеймін деп өзімді алдап жүрмін бе?

Енді сіздің миыңыз сіз анықтаған белгіні алды. Мысалы, сіз тамақ жедіңіз, кешкі душ қабылдадыңыз, бірақ ұйықтауға әлі ерте сияқты деп ойлайсыз, сол үшін сіз отырып теледидар көре аламын немесе достарыңыздан әлеуметтік желідегі жаңалықтарды біле аламын деп әрекетті өзгертіп жібересіз. Керісінше сізді қызықтырмайтын, ұйықтауға мүмкіндік беретін және сонымен бірге жағымды эмоциялар алатын нәрселерді жасаңыз - «сыйақы».

Мысалы, төсекте қызықты кітапты (смартфонда емес) оқыңыз немесе ұйықтар алдында көбік пен теңіз тұзы бар (бірақ қолыңызда смартфонсыз) босаңсытатын ваннада жатыңыз. Немесе ұйықтар алдында аздап сурет салуға болады, немесе жай жатып, өмірдің мәні туралы ойлауға болады.

Дегенмен, мұндай әрекет сізге ләззат әкелуі керек екенін есте сақтаңыз, бірақ уақытты ұмытып кетпеңіз!

Жаңа әдеттер дәл осы принциппен жасалады. Мысалы, сіз жұмыстан бұрын таңертең жүгіргіңіз келеді. Содан кейін өзіңізге «белгі» жасаңыз - спорттық формаңызды төсектің жанына қойыңыз. Осылайша, сіз тұрған кезде, белгі сізге бірден жұмыс істейді. Ал сыйақы алу үшін өзіңіз туралы ойлаңыз, мысалы, километрді санау, килограмм жоғалту, белде см азайту немесе жай ғана «Мен жүгіріп келемін, өзімді жақсы сезінемін және жұмыста түскі асқа дәмді тамақ жеймін» деп өзіңізге сыйақы жасаңыз!

Виктория Ли

---

Әлеуметтік желілерде бөлісіңіз: