Ерте тұруға қалай дағдылануға болады?

Өз өміріңіздің қандай да бір аспектілерін өзгерткіңіз келе ме, бірақ неден бастау керектігін білмейсіз бе? Онда ерте тұрудан бастаңыз.
Бұл әдет сіздің өміріңізді өзгертіп, көптеген артықшылықтар бере алады. Ерте тұрған адамдар жігерлі әрі байсалды келеді. Төменде ерте ояну үшін кедергі болатын әдеттердің тізімін ұсынамыз:

Келесі дәйексөздерге назар аударыңыз, әрі санаңызға мықтап сіңіріп алыңыз:

Таңсәріде оянған дұрыс, себебі бұл әдет мықты денсаулыққа, байлық пен даналыққа жетелейді.

Аристотель

Энергияның көп бөлігі таң алдындағы уақытқа тиесілі. Мен жарық түскеннен кейін оянғанда, әлем менсіз өмірін бастап кеткенін сеземін.

Терри Гиллеметс

Таңсәрінің аузында алтын бар.

Бенджамин Франклин

1. Жарым түнге дейін теледидар қарауды тоқтатыңыз  

Ұйқыға дайындалу керек, сондықтан түнге қарай даурықтыратын эмоцияларды бастан өтізбеген абзал. Сонымен қатар, егер сіз теледидарға аз уақыт жұмсасаңыз, онда ұйықтап, таңертең ерте тұру үшін уақытыңыз көбірек қалады.

Теледидар қарайтын уақытыңызды алдын-ала анықтап, шектеу жасап қойыңыз. Мәселе тек теледидарға ғана тиісті емес, сондай-ақ ғаламордан тамашалайтын фильмдер, бағдарламалар мен сериалдарға да қатысты.    

2. Түнде жұмыс істеуді доғарыңыз

Ерте жат та ерте тұр,
Бір піспекті артық ұр.

Көптеген адамдар түнде істеген жұмыстары анағұрлым өнімдірек болатынына, және ең жақсы идеялар оларға дәл осы уақытта келетініне сенімді. Егер сіз осындай адамдардың қатарынан болсаңыз, онда ерте тұру мәселесі сіз үшін өзекті болмақ.

Сіз қолдана алатын стратегиялардың бірі — өзіңізге сын тастаңыз. Яғни, таңғы сағат 9-ға дейін ең маңызды тапсырманы орындау үшін 90 минут жұмсаңыз. Бұл 2 мәселені шешеді:

— Сізге межелі мерзім береді. Прокрастинаторлардың ісі негізінен түнде өнімдірек болмақ, өйткені күннің аяқталуы олардың істерінің аяқталуына түрткі болады, әрі олар таңертең мұны істей алмайтынын біледі (немесе санайды). Сіз осы стратегияны таңертең пайдалана аласыз.

— Сонымен қатар, осындай тәжірибенің арқасында сіздің де істеріңіз түнде емес, таңертең неғұрлым өнімдірек болатынын аңғара аласыз.

3. Жарым түнге дейін ғаламторда отыруды әдетке айналдырмаңыз

Ұйықтар алдында бір сағат бұрын компьютер мен барлық электрондық құрылғыларды өшіру керек. Электрондық құрылғылардан шығатын жасанды жарық ағзаны қоздырып, ұйқыға ықпал ететін гормон мелатониннің өндірісін баяулатады.

Егер сізге смартфонды, планшетті немесе компьютерді ұйықтар алдында пайдалануға мәжбүр болсаңыз, келесі кеңестерге назар салыңыз:

— экранның жарығын азайтыңыз.

— түнде экранның жарығын басатын қолданбаны пайдаланыңыз.

Оқуға кеңес береміз:

Смартфондардың көк түсті жарығы соқырлықты жылдамдатып, көру қабілетін нашарлатады

Мелатонин деген не?

— көгілдір жарықты бұғаттайтын, кәріптаспен қараңғыланған көзілдірікті пайдаланыңыз.

4. Түстен кейін кофе ішуді доғарыңыз

Кофеин стимулятор болғандықтан ұйқыны бұзады. Кофені қай кезде тұтынғанда ағза үшін зияны едәуір аз болатынын анықтайтын зерттеулер жүргізілді.

Зерттеушілердің пайымдауынша ұйқыға дейін 6 сағат бұрын тұтынылатын кофеин ұйқыны 1 сағатқа дейін азайтады екен. Тіпті  уақытылы ұйықтасаңыз да, бәрі-бір сіздің ұйқыңыз осы әдеттен зардап шегуін тоқтатпайтын көрінеді.

Ұйқының бұзылуына жол бермеу үшін кофеинді таңғы уақытта тұтыныңыз. Дұрысы, түске дейін ғана тұтынумен шектеліңіз.

5. Тек ерік күшіне сенуді тоқтатыңыз

Ерік күштің мәселесі әлдеқайда қиындау. Сіз ерте тұруды қолға алу туралы шешім қабылдағанда және жігеріңіз тасып тұрған сәтте сіз үшін бәрі де оңай сиқты көрінеді. Бірақ таңғысын, ерте оянудың азабын сезінген кезде-ақ, батылдығыңыздың күрт азайғанын түсінесіз. Ерік күші сізді төсектен тұрғыза алатын шығар, алайда, оған күш беріп, сырттай көмектесуге тырысуыңыз керек:

— Тамаша таңғы ас үшін дайын өнімдер алыңыз.

— Таңға жағымды нәрсе жоспарлаңыз.

— Ең алдымен жаныңызға жақын, жағымды жұмысыңызды істеңіз. 

6. Өзіңізді күнде бір уақытта ұйықтауға мәжбүрлеуді доғарыңыз.  

Бұл кеңеске сақтықпен қарау керек: әрине, сіздің бір уақытта ұйықтауды әдетке айналдырғаныңыз дұрыс шығар. Дегенмен, ұйқыңыз келмесе, өзіңізді қинап ұйқыға жатудың қажеті шамалы.

Мысалы, сіз күнде бір уақытта оянасыз. Демек, ұйқыға жататын уақыт осы күнгі шаршауыңызға байланысты болмақ. Сондықтан, егер сіз  сағат 23,00 жатқыңыз келсе, алайда ағзаңыз ұйқыны әлі қаламаса, онда сізге белсенді түрде жұмыс істеуге тура келеді, мейлі ол  зияткерлік  немесе физикалық жұмыстар болса да.

7. «Кейінге қалдыру» батырмасын баса беруді тоқтатыңыз

Алдыңда атап өткен алты кеңес сізді жетіншісіне: таңертең оянуға дайындайды. Оятқышыңыз соғылған кезде сіз не істейсіз? Бірден тұрасыз ба? Оятқышты өшіріп, ұйықтауды жалғастырасыз ба? Сағаттың батырмасын «Кейінге қалдыру»/«Ауыстыру»/«Snooze» басып, тағы бес минутқа қалғи тұрасыз ба?

Бұл батырма сіздің ұйқыңыздың циклын қайта іске қосады. Яғни қоңырау тағы соғылған кезде, ұйқыда боласыз дегенді білдіреді. Бұл ұйқыға 8-9 сағатыңызды бөле тұра, ұйқыңыз қанбай оянуыңызға себепші болары анық. Яғни, ойланып қарасаңыз, мұның еш мәні жоқ.

Ұйқы кестесін реттесеңіз, ұйқыңыздың қанғанын анық білетін боласыз. Егер әлі де ұйқыңыз келіп тұрса, онда бұл зиянды әдетке жатады, одан тез арада құтылу керек. Өшіру үшін төсектен тұруға тура келетіндей етіп оятқышты бөлменің алыс бөлігіне қойғаныңыз жөн.

Ерте оянуға тез дағдылануыңызды тілейміз!

Оқуға кеңес береміз:

60 секундта ұйқы келтіретін әдіс

Ұйқының жайлы болуына ықпал ететін 5 өсімдік

Сергек оянуға ықпал ететін 6/30 ережесі

Адам ұйықтап бара жатып неге селт етеді?

---

Әлеуметтік желілерде бөлісіңіз: