Жүре біткен шарасыздық

Ықтияр еркіндігімнің бірінші қадамы — ықтияр еркіндікке сену.

Уильям Джеймс, америкалық психолог

Таңдау еркіңіз жоқ болғандықтан тұйыққа тірелгеніңізді сезінген кездеріңіз болды ма? «Мен бұны істей алмаймын» бірақ, сонымен қоса «Мен бұны істеуім керек» деген ойлардан күйзелетін бе едіңіз? Шешімнің өздігінен келуін күтіп, таңдау жасаудан бас тартатын ба едіңіз? Егер жауабыңыз «иә» болса, онда бұл «жүре біткен шарасыздықтың» жаңғырығы дей беріңіз.

Жүре біткен шарасыздық (жаттанды, көнігіп кеткен шарасыздық) — тұлғаның мүмкіндігі бола тұра өз жағдайын оңалтуға талпыныс жасамауы (жағымсыз ынталардан аулақ жүрудің амалын жасамайды немесе жағымдысын алуға тырыспауы)

Басқаша айтқанда, адам жағымсыз ынтасы бар кезіндегі ахуалда өзінің шарасыз екенін біліп, бақылау тізгінін қолдан жоғалтқанын мойындап, болашақта қандай да бір қатесін түзету әрекетінен бас тартуы.

Белгілі бір уақыт аралығында психологиялық тұрғыда ауырлық және қолайсыздыққа тап болсаңыз, сізге «ештеңе өзгермейді» деген ой келеді. Осылайша уақыт өте келе адамда негативті ойлау қалыптаса бастайды. Өйткені қайта-қайта сәтсіздіктерге ұрынғаннан гөрі талпыныстан бас тарту әлдеқайда оңайрақ.

Тарих

Позитивтік психология ұғымының негізін қалаушы Мартин Селигман, 1964 жылы тәжірибе жүргізді. Ол иттерді үш топқа бөлді:

1. Бірінші топтағы иттер ұзақ уақыт бойы шанаға жегіліп, байлаулы тұрды.

2. Екінші топтағы иттер де байлаулы. Сондай-ақ оларды жеңіл электр тоғы соғып тұрады. Бірақ, олар тұмсықтарымен панельді басу арқылы тоқтан құтылу мүмкіндігі бар.

3. Үшінші топтағы иттер байлаулы, әрі оларды электр тоғы соғады. Алайда соққыны тоқтатуға еш мүмкіндіктері жоқ.  

Кейін үш топтағы иттерді босатады: байлауын шешкендітен иттер тәжірибе өтіп жатқан бөлменің ішіндегі қоршаудан өте алады. Алғашқы екі топтағы иттер өтіп кетеді де, үшінші топтағылар еденге жатып, ұли бастайды.

Бұдан Селигман мынадай қорытындыға келеді: шарасыздықты жағымсыз жағдайлар тудырмайды. Сол жағдайларды бақылай алмаудан пайда болады. Иттер шарасыз болуды үйренді деп айтуға болады.

Әлбетте адам баласына ешкім бұндай тәжірибе жасамас, дегенмен онсыз да адам өзін дәл осындай күйге түсіре алатынын білеміз. Тағдырдың бірнеше соққысын алған адам жағдайды түзетуге тырыспайды. Оның психикасы қажыған, ерік-күші жоқ.

Шын мәнінде иттер өздерін шарасыз санаған. Олардың физикалық тұрғыда қоршаудан секіріп өтіп, еркіндікке шыға алатын мүмкіндігі болғанын біз түсінеміз. Бірақ осыған дейін көп жазадан құтылауға тырысқаны сәтсіз аяқталғандықтан, олар жағдайды басқара алмайтынына сеніп қалды.

Кейбір жағдайларда сіз де шарасыздыққа жол бердіңіз бе, соны анықтау үшін келесі тізімге мұқият назар салыңыз. Бұл жүре біткен шарасыздықтың негізгі белгілері:

— Мелшиіп қалу: не болып жатқанын түсінбеу.

— Қызметтен бас тарту: қызығушылықтың жоғалуы, немқұрайлық, қарсылықсыз тізе бүгу.

— Қызметтің симуляциясы: әрекет көп болғанымен, ешқандай құндылығы жоқ.

— Теріс мінез-құлық: өзіне немесе айналасындағыларға бағытталған агрессия мен ашу.

— Жалған мақсат:  пайдасыз екеніңізді сезінбеу үшін алдыңызға   ең оңай, қолжетімді мақсаттарды ғана қою.

Аталмыш мінез-құлық автоматты түрде іске қосылады, сондықтан жүре біткен шарасыздығыңыз болса, сіз оны өткен іс-әркеттеріңізді саралай отырып, айна қатесіз анықтай аласыз.

Жүре біткен шарасыздықтың мысалдары

Бірінші мысал: оқушы математика пәнін оқуды қойды, себебі алдын бірдеңесі қолынан келмеген. Ол сабақта қол көтермейді, ұялады, осы пәнге байланысты қандай да бір белсенділік көрсетпейді. Мәселе баланың рефлексия жасай алмайтындығымен ұшығады, яғни алдыңғы сәтсіздіктер оқыту әдісімен, мұғаліммен немесе нақты алынған тақырыппен байланысты болуы мүмкін екенін түсінбейді. Осылай жалғаса берсе басқа да пәндерге шарасыздық танытылуы мүмкін.

Екінші мысал: кішкентай пілді шынжырмен ағашқа біраз уақытқа байлап қояды. Ол бірнеше рет шынжырдан босап шығуға тырысады, бірақ әрекеті сәтсіз аяқталады. Ақыр соңында, ол тағдырына бағынады да, қарсылық көрсетуді доғарады. Бұл ерте жастағы өмірлік тәжірибе пілдің өмір бойы шарасыз болып қалуға кесірін тигізеді.

Үшінші мысал: қызметкер компанияның тиімді жұмыс істеуі үшін әріптестеріне және бастығына әсер етуге тырысады. Ол түрлі ұсыныстар енгізіп, өнімділікті арттыру кестесін құрады. Сол жағдайда компанияның қызметі жақсы болатынын барлығына түсіндіруге тырысады. Алайда бұл мемлекеттік компания болғандықтан, оның басшылығы қандай да бір өзгеріс енгізуге мүлдем қызығушылық танытпайды. Нәтижесінде қызметкер өзіне және талпыныстарында көңілі қалғаны соншалық, шарасыздығына бағынып, өзі де сол жүйенің бір бөлігіне айналады.

Бір қызығы, жүре пайда болған шарасыздық бүкіл елге қатысты болуы да мүмкін. Сайлау алдында берілген уәделердің бірнеше рет орындалмауы қоғамның көңілін қалдырады. Азаматтардың бірдеңені жақсы жаққа өзгертуге деген талпынысын тоқтатады. Қоғамда «ештеңе өзгермейді», «баяғы жартас сол жартас» т.с.с. пікірлер қайта салтанат құра бастайды.

Жүре біткен шарасыздықтың салдары

Егер адам жүре пайда болған шарасыздықтың әсерін ұзақ уақыт бойы бастан кешірсе, онда оның психикасы мен денсаулығында елеулі проблемалар туындауы мүмкін.

Физикалық денсаулық

Негативті оқиғалардың пессимистік түсініктемелері физикалық денсаулықтың нашар болуына байланысты екенін зерттеулер көрсетеді (Buchanan, 1995; Kamen-Siegel, Roding, Seligman, & Dwyer, 1991). Жүре біткен шарасыздық адам денсаулығына жанама әсер етіп, оның нығаюына кедергі жасайтын, күйзеліс мен стресс деңгейін және әлеуметтік оқшаулықты арттыратын пессимистік түсінік стиліне әкеледі деген қорытынды жасалды. (Bennet, & Elliot, 1997).

Түсіндірме стилі

Адам өзін жабырқаңқы сезінгенде немесе өзінің физикалық денсаулығын жақсарта алмаймын деп ойлағанда, ол міндетті түрде құрдымға кете бастайды. Мысалы, ол жүзуге жазылуды шешті дерлік. Алайда, өткен тәжірибе оған "бәрібір мақсатың жүзеге аспайды" немесе "мен әрдайым толық болып қаламын, өйткені тұқымымыз осындай" деуі мүмкін. Тамақтану және дене жаттығулары туралы ақпараттың артықтығы да теріс әсер етуі мүмкін — олардан адам өзін жабырқаңқы сезініп, әрекеттерден бас тартады.

Депрессия

1974 жылы Мартин Селигман депрессия жүре біткен шарасыздықтын туындауы мүмкін деген болжам жасады.

Адамның өзінің біліксіздігін көрсететін жағдайлардан аулақ болуы, оның психикасына ешқандай әсер етпейді дегенді білдірмейді. Сіз  өзіңізге арықтаудың қажеті жоқтығын қанша мәрте қайталап айтсаңыз да, бірақ, қанша тырысқаныңызбен ештеңе шықпағанын іштей біліп тұрасыз. Бұл жасырын депрессияның себебі болады.

Төмен мотивация

Көптеген адамдарда мотивация істеген әрекеттерінің санына кері бағытта төмендейді. Әрбір жаңа сәтсіздікпен олардың қызығушылығы мен құлшынысы азая береді. "Не істесең де, ештеңе өзгертпессің" деген ой пайда болады. Содан кейін ол ой кез-келген жағдай мен міндетке тарай бастайды.

Емдеу

Жүре біткен шарасыздықтан құтылу үшін жағымды эмоцияларға әсер ететін позитивті әрекеттерге баса назар аудару қажет. Бұл мінез-құлық пен ойлаудың әдеттегі шекарасынан асуға мүмкіндік береді.

Емдеу оқуға, жұмысқа ынталануды саналы түрде іздеуді, өз-өзіңізбен позитивті сөйлесуді, тәжірибеңіз бен аффирмацияңызға оң эмоцияларды қосуды қамтиды.

Адамға өз жағдайын (мейлі ол депрессия, мазасыздық немесе пессимистік көңіл-күй болсын) сақтауға мүмкіндік беретін ойлау үлгілерінен құтылу қиын. Бұл үлгілер темекі шегу, алкоголь немесе есірткі тұтыну және осыған ұқсас өзін-өзі жою тәсілдерінде көрініс табуы мүмкін.

Емдеудің ең жақсы әдісі — жүре пайда болған оптимизм. Бұл Мартин Селигман ойлап тапқан тағы да бір термин. Шарасыздық сияқты, оптимистік ойлауды да жүре келе дарытуға болады.

Селигман, сондай-ақ басқа да көптеген психологтар оптимистік көзқарасты адамдар басқалардан әлдеқайда табыстырақ және физикалық сау болады деп санайды. Шын мәнінде адамдардың басым көпшілігінде пессимизм дамыған.

Оптимистік көзқарасы бар адам басына түскен қиындығын өз қабілеттерінің тұрақты көрінісі ретінде емес, жай ғана сәтсіз оқиға, немесе сынақ ретінде қабылдайды.

Жүре пайда болған оптимизмді дамыту үшін түсіндірме стиліне тағы да назар аудару керек.

Түсіндірме стилі — бұл адамдардың белгілі бір оқиғаны неге жағымды немесе жағымсыз деп түсінетінін көрсететін психологиялық атрибут. Психологтар бұл стилдің үш компонентін анықтады:

— Тұрақтылық: оптимистік көзқарастағы адамдар жағымсыз оқиғалар уақытша болған сәтсіздік деп санайды да, осы сәтсіздіктен кейін тез қалпына келеді. Ал басқаларға қалпына келу үшін ұзақ уақыт қажет болуы мүмкін. Оптимисттер сәтсіздіктерді уақытша деп, ал пессимисттер тұрақты және өмір бойына деп санайды.

— Өткізгіштік: оптимистер сәтсіздіктер оның жеке басының көрінісі деп санамайды, ал пессимистерде бәрі керісінше. Оптимисттер бір салада сәтсіздікке ұрынса, жайбарақат екінші салада бағын сынай алады. Ал пессимисттер өзге салаларда табысқа жетуге тіпті тырысуды ойламайды.

— Дербестік: оптимистер сәтсіздікті сыртқы факторларға, ал пессимистерге — ішкі факторларға жатқызуға бейім. Осылайша, оптимистер қиындықтарды жылдам жеңе алады, әрі олардың өзін-өзі бағалауы мен өзіне деген сенімділігінің деңгейі жоғары болады.

Жүре біткен шарасыздықтан қалай құтылуға болады?

Бұл тұрғыда стратегиялар өте көп, дегенмен, біз ең қарапайымын, бірақ аса тиімдісін ұсынамыз. Бірақ, алдымен сіз бір нәрсені түсінуіңіз керек: сіз үйренген нәрселердің бәрін де ұмытып қала аласыз. Ойлауды, сенім немесе мінез-құлық үлгілерін, тіпті қабылдаудың өзін де. Бұл өте ұзақ үдеріс, бірақ нәтижесі өзін ақтайтыны анық.

1. Шарасыздығыңызды сезініп, сұрақ қоя бастаңыз

Мойындамауға болмас па еді? Егер сіз бойыңыздан шарасыздықтың белгілерін байқасаңыз, оны қабылдай біліңіз, бұл мәселе шынайы және ол өмірдің шырқын бұзады деген оймен келісіңіз.

Өзіңізге сұрақ қойыңыз:
— Мені өз өмірімді бақылаудан бас тартуға не мәжбүр етті?

— Бұл шарасыздық сезімі қайдан пайда болады және қандай жағдайларда мен оған бой алдырамын?

— Менің өмірімде ұзақ уақыт бойы шарасыздық болды ма? Ол неден пайда болған еді?

2. Бақылай алатын нәрселеріңізге назар аударыңыз

Біз адам бойында шарасыздық пайда болған кезде бақылау сезімін жоғалтатыны туралы айтқан болатынбыз. Бұл — субъективті қабылдау, яғни бәрін де ойлау арқылы өзгертуге мүмкіндік бар.

Таңдау, іс-әрекет, ой, дағды және жағдайға жауап сияқты нәрселерге көңіл бөле отырып, сіз жүре пайда болған шарасыздықтың туындамауын қамтамасыз ете аласыз.

Бақылауға болатын параметрлерге назар аударыңыз және нәтижеге жету үшін шағын қадамдар жасаңыз. Мүмкін, сіз дәл қазір жағдайды толығымен өзгерте алмассыз, бірақ жекелеген аспектілерді қашан да жақсартуға болатынын естен шығармаңыз.

Егер досыңыз осындай жағдайға тап болса, оған не айтар едіңіз? Әлбетте «берілме» дер едіңіз.

Егер сіз шешім қабылдамасаңыз, сіз үшін таңдау өзі жасалады. Көптеген адамдар қазіргі уақытта оптимистік ойлауға сыни көзбен қарайды, алайда дәл осы жағдайда ол шынымен жұмыс істейді.

Оптимизмнің көмегімен энергия деңгейі артады. Демек, сәйкесінше өнімділік те еселенеді.

3. Басқа көзқарастарды да қарастырыңыз

Селигман оптимистер мен пессимистердің мінез-құлқын зерделеп, олар жақсы және жаман оқиғаларды қалай түсіндіретінін анықтады.

"Authentic Happiness" кітабында ол былай деп жазады: "Оптимисттер қиындықтарды өтпелі, басқаруға келетін және бұл қиындық тек бір жағдайға ғана тән" деп түсіндіруге бейім. Пессимисттер, керісінше, олардың қиындықтары өмір бойы жалғасып жатыр деп санайды, әрі олар не істесе де "ісінің шырқын бұзады" және "бақылауға мүлде келмейді"  деп түсіндіреді. Қысқаша айтқанда, егер біз өмірде болып жатқан оқиғаларды өзімізге қалай түсіндіріп жатқанымызды өзгерте алсақ, онда жүре біткен шарасыздықтан едәуір аз азап шегетін боламыз.

Сіз өз өміріңізге әсер ете аласыз. Бұған сенбесеңіз де, «егер бұл шынында солай болса» деген оймен әрекет етіңіз. Сіздің іс-әрекеттеріңіз қалайша нәтиже беретінін көру үшін аздан бастаңыз.

4. Теріс сенімдеріңізді анықтап алыңыз

Жүре біткен шарасыздықтың сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін біліңіз. Мұны мінез-құлыққа әсер ететін теріс сенімдерді мойындай отырып жасауға болады. Пайдаланатын сөздеріңізге (ойға) назар аудару керек. Оны қалай жасауға болады?

— Алдымен блокнот алыңыз содан кейін оған қиын жағдайларға байланысты сіздің көзқарасыңызға әсер ететін барлық теріс сенімдерді жазыңыз. Бұл мысалы: "Егер мен бай отбасында туылмасам, онда өз әлеуетімді жүзеге асыра алмайтын ем".

— Өз ойыңызды жаза отырып, өзіңізбен қалай сөйлесетініңізге назар аударыңыз. Мысалы: "Мен жолы болмайтын адаммын"  немесе "Бұл жұмыс маған ешқашан бұйырмайды".

Бар мәселе қабылдауда.  Адам "бұл қиындықтың шешімі жоқ" десе болғаны, бірден ұнжырғасы түсіп кетеді.

5. Метафораларды пайдалана отырып ойлауды өзгертіңіз

Өзгеру қиын екені бәріне белгілі. Ми мұны істеу үшін кез келген әрекеттерге қарсы тұрады. Кейбір психологтар "Мен істей аламын" деген сөздерді қайталауды пайдасыз деп санайды. Оның орнына метафораларды пайдалану керек.

Метафорлар — сана мен бейсанаға, сондай-ақ ментальды модельдердің өзгеруіне әсер ету құралы. Бұл әдіс әдебиет пен сторителлингте бірнеше мыңжылдықтар бойы қолданылып келеді, және олар жүре біткен шарасыздықы жеңу үшін де пайдасы зор.

Мысалы, ұзақ уақыт бойы торда қамалып келген құсты елестетіңіз. Күндердің бір күні тор ашылды, дегенмен құс тордан шығуға шешім қабылдамады. Құс өзінің әлі де қанаттары барын, қамаудан шыға алатынын, ұшып кетуге мүмкіндігі бар екенін түсінуі керек.

Жүре пайда болған шарасыздықтан зардап шегетін адамдар метафораларды өте жақсы сезінеді, сондықтаноқиғаның басты кейіпкері сіз екенін, сондай-ақ өткен шақпен енді еш байланыс жоқ әрі қалаған жаққа ұша алатыныңызды ақыл–ойыңызға түсіндіре алғаныңызға дейін өзіңіздің жеке метафораңызды құрыңыз.

6. Өз ойларыңыздың қайдан пайда болатынын біліңіз

Пайда болған шарасыздыққа душар адамдар жиі жағымсыз, рухын түсіретін ішкі диалог жүргізеді. Әдетте олар мұны түсіне бермейді, бірақ кей жағдайларда осындай ойлар өміріне қуат беріп, нығаюына септігін тигізіп те жатады.

Мұндай ойлармен күресудің тамаша стратегиясы — олардың шығу тегін анықтап алу. Жүре біткен шарасыздық пайда болған жағдайларда не туралы ойлағаныңызды еске түсіріңіз. Бұл ойға кім әсер еткенін: ата-анала, оқытушы, әлде жұмысыңыздағы бастығыңыз болар, өткенге терең бойлап, еске түсіріп алыңыз.

Өзге адамның пікірінің кесірінен шарасыздық қалыптасқанын түсінген сәтте, ол дереу өз күшін жоғалта бастайды. Себебі, бұл жеке сіздің ойыңыз емес, бұл сізге сырттан келген ойлар.

7. Өткен шақтың жағымсыз әсері болашағыңызға әсер етпеуі керектігін түсініңіз

Өкінішке орай, адамдар өткен шақта кідіріп, бар ойы мен зейінін өткен сәтсіздіктері мен қателіктеріне аударуға бейім келеді.  Қазіргі таңда  өзінің, жағдайдың, дағдыларының өзгергенін есінен шығарады.

Мысалы, егер адамды ата-анасы елемесе, ол өз пікірін білдірген сайын күлкіге айналдырса, онда бұл жағдай оның алдағы өміріне таңба басуы мүмкін. Ол жұмыста бастамашылық танытудан қорқатын болады, жеке тұлға ретінде таныла алмайды.

Ол өзіне мынадай сұрақтарды қою арқылы өткені мен бүгінінің арасындағы айырмашылықтардың тізімін жасауы керек:

— Сол кезде, және бүгін не жағдай болды?

— Балалық шақтан қазіргі жағдай несімен ерекшеленеді?

— Қатып қалған қағидаларды сақтай отырып, мен қандай мүмкіндіктерді жоғалтамын?

— Қазір бәрі сол кездегідей болатынына кепілдік бар ма?

Өткен тәжірибені талдай отырып, қазіргі таңда бәрі басқаша болуы мүмкін екенін түсіну керек. Қандай да бір мүмкіндіктерді жіберіп алу, немесе ештеңені өзгертпеу — ақымақтық, өйткені біз өз өмірімізді осында және дәл қазір қалыптастырамыз.

Сіздерге сәттілік тілейміз!

---

Әлеуметтік желілерде бөлісіңіз: