Іштегі артық майдан қалай құтылуға болады

Іштегі қатпарлар сымбатыңызды бұзып қана қоймай, қант диабеті мен жүрек ауруларына да сеп болуы мүмкін. Сондықтан олардан тез арада құтылған жөн.

Ішіңізде артық майдың барын анықтау үшін, беліңізді сантиметрлік лентамен өлшеңіз. Егер сіз ер адам болсаңыз, нәтиже 102 см-ден, ал әйелдердің белі 88 см-ден аспауы керек. Егер нәтиже қалыпты көрсеткіштен асып жатса, төмендегі тәсілдердің бірін қажетіңізге жарата аласыз:

1. Қантты тұтынбаңыз және тәтті сусындардан аулақ болыңыз  

Рафинаталған қанттың метаболизмге теріс әсері бар. Сахароза организмде глюкоза мен фруктозаға ыдырайды. Егер сіз көп қант жеген болсаңыз, бауырға фруктоза артық мөлшерде түседі де, ағза оны майға айналдырады. Сонымен қатар зерттеуге сәйкес май бел аумағына жиналады.

Бұл тұрғыда қанттан да зияндысы тек сұйытылған қант болуы мүмкін. Тәтті сусындар бәліш немесе кәмпит сияқты мимен реттелмейді, сондықтан адам оларды шексіз мөлшерде іше алады. Алайда олар рационның жалпы калориялығына елеулі әсерін тигізеді. Тәттілендірілген сусындар балалардағы семіздік қаупін 60%-ға арттырады.

Сондықтан сымбатты дене қалыптастырудағы алғашқы қадам — рационды өзгертуден басталады. Одан газдалған, пакеттердегі шырынды, тәтті спорттық сусындарды алып тастаңыз. Бірақ жемістерді рационыңызда қалдырыңыз: олардың артықшылықтары фруктозаның кемшіліктерінің орнын толтыра алады. Сондай-ақ, заттаңбаларды оқыңыз, өйткені сіз күтпеген өнімдерде қанттың кезігуі әбден мүмкін. 

2. Ақуызды көп тұтыныңыз

Ақуыз — салмақтан арылуға көмектесетін маңызды макроэлемент. Ол тамаққа деген тәбетті азайтады, күніне 80-100 килокалорияға метаболизмді жылдамдатып, 441 килокалорияға дейін тамақтануды азайтуға көмектеседі. Ақуыз тек салмақты түсіріп қана қоймай, үйреншікті рационға оралғаннан кейін де оны кері жинап алмауға көмектеседі.

Зерттеулерге сүйенсек, ақуызды көп тұтынатын адамдар ішке майды әлдеқайда аз жинайтынын көруге болады. Сондай-ақ тәжірибелер ақуыз таяудағы бес жыл ішінде іштің ұлғаю қаупін азайтатынын растайды.

Қажетті көрсеткішке қол жеткізу үшін рациондағы ақуыздың мөлшерін 25-30%-ға дейін ұлғайтыңыз. Мұны жұмыртқа, балық, теңіз өнімдері, бұршақ, жаңғақ, ет, сүт өнімдерінен алуға болады. Қосымша бонус ретінде тағамды кокос майына пісіріңіз, ол да өз кезегінде іштегі маймен күресуге көмектеседі. Ұсынылатын доза — күніне 2 ас қасық.

3. Рационда көмірсуларды азайтыңыз

Төмен көміртекті диеталар майы төмен рационмен салыстырғанда тиімдірек екені анықталды. Тіпті, төмен көміртекті тамақтану режимін ұстанған эксперимент қатысушыларына өздері қалағандай мөлшерде тамақтануға рұқсат етіліп, майлылығы төмен диетадағы топқа калорияларды шектегеннің өзінде де нәтиже бірдей.

Төмен көміртекті рационның қосымша әсері — денеден суды тез шығарады. Сондықтан екі күннен кейін-ақ таразыда нәтижені көруге болады. Сондай-ақ, зерттеулер висцералды майлардан құтылу үшін рационда көмірсуларды азайтудың тиімділігін дәлелдейді.
 
Салмақты азайту үшін тазартылған көмірсудан бас тарту жеткілікті. Егер тез арықтағыңыз келсе, көмірсулардың күндік нормасын күніне 50 грамға дейін азайтыңыз. Бұл дененің энергия ретінде майларды пайдалануына, яғни кетоз жағдайына әкеледі.

4. Жасұнық (клетчатка) бай өнімдерді тұтыныңыз

Жасұнық артық салмақтан арылуға көмектеседі, әсіресе, бұл еритін талшықтарға қатысты, олар суды сіңіреді де, ішекте тығыз гель қалыптастырады. Нәтижесінде ас қорыту жолдары бойынша тамақ қозғалысы баяулайды, бұл ұзақ уақыт бойы адамға тоқтық сезімін береді және тәбетті төмендетеді.
 
Бір зерттеу жасұнықтың 14 граммы күнделікті тұтынатын калорияны 10%-ға төмендететінін және төрт ай ішінде 2 кг тастауға көмектесетінін көрсетті. Басқа экспериментте күніне 10 грамм еритін талшықтарды қолдану іш қуысындағы майдың 3,7%-ға азаюына әкелгенін аңғартты.
 
Сондықтан көкөністерді, жемістерді, бұршақты, сондай-ақ, кейбір дәнді дақылдарды, мысалы сұлыны жеуге кеңес береміз. Қосымша    конжак өсімдігінің тамырынан жасалған зат — глюкоманнанды қолдануға болады. Бұл арықтау үшін тиімділігі ғылыми дәлелденген ең тұтқыр диеталық талшықтардың бірі.

5. Жаттығу жасаңыз

Жаттығулар салмағын бақылау үшін ғана емес, жалпы денсаулық үшін де маңызды. Егер сіз іштегі майдан құтылғыңыз келсе, іш бұлшықетінің жаттығуына ғана назар аудармау керек. Зерттеулер белгілі бір мүшедегі майды кетіру мүмкін еместігін растайды, белді айналдыру іштің көлеміне ешқандай әсер етпейтінін.

Бірақ жүру, жүгіру, жүзу және басқа да аэробтық жаттығулар бел аймағындағы маймен тиімді күресуге көмектесері анық. Олар сондай-ақ болашақта салмақтың қайта жиналуын болдырмауға көмектеседі. Оның үстіне жаттығулар қабынуды азайтады, қандағы қант деңгейін төмендетеді және метаболикалық бұзылуларға жол бермейді.

6. Жейтін тағамдарыңызды қадағалаңыз

Көп адамдар немен қоректенетінін, қанша жейтінін қадағаламайды, сондай-ақ рационның жалпы калориялығын және ондағы макроэлементтердің құрамын жете бағаламауға немесе асыра бағалауға бейім келеді. Бұл жағдайды өзгерту үшін барлық өнімдерді өлшеуге тура келеді. Әрине өмір бойы емес, анда-санда осылай жасап тұрған артық етпейді.

Егер порцияларды өлшемесеңіз және калория, ақуыз, майлар, көмірсулардың санын жазып отырмасаңыз, онда сіз ақуызды тұтынуды жалпы калорияның  25-30% дейін арттыра алмайсыз. Рационды бақылау үшін бар-жоғы — ас таразысы, нәтижелерді бекітуге арналған қосымша және күрделі тағамдардағы калориялықты есептеуге арналған қарапайым формула.

Оқуға кеңес береміз:

Артық салмаққа қарсы 15 азық

Диета кезінде жейтін азықтар

Салмақ қосуыңызға себепші, күнделікті 5 әдет

Диеталардың қандай қаупі бар: бас тартудың 7 себебі

---

Әлеуметтік желілерде бөлісіңіз: