Бір ай бойы күніне 100 реттен жаттығу жасау

Бір ай бойы күніне 100 рет жерден көтеріліңіз (планкада тұрып, шынтақты бүгіп-жазу арқылы кеудені көтеріп-түсіру жаттығуы). Осыдан кейін денеңізде қандай өзгерістер болатынын көресіз.  

Жүз рет жерден көтерілу жаттығу залының әсерін беріп, күшті арттыруға және бұлшықет массасын ұлғайтуға қауқарлы.  

Buzzfeed-тің бас редакторы Сэм Страйкер (Sam Stryker) фитнес-сынақтан өтіп, бір ай бойы күніне жүз реттен жерден көтеріліп жаттыққан бірнеше әріптесінің видеосын көріп, шабыттаныпты.   

Сэм физикалық жай-күйі тәп-тәуір болатын: ол жарыстарға қатысып жүрген суда жүзуші және хауызда аптасына 4–6 реттен жаттығып тұрады. Алайда, жас ұлғайған сайын физикалық күйді ұстап тұруға көп күш пен қыруар қаражат кетеді: жаттығу залына алатын абонемент, жеке бапкер немесе фитнес-курстар.   

Жаттығу залына баруға қарағанда жерден көтерілу жатығуы тегін және көп уақытты қажет етпейді. Сэм жерден көтеріліп жаттығу спортзалда жаттыққандай бола алатынын, күшін арттырып және бұлшықет массасын ұлғайта алатынын тексеріп көруге бел буды.

Дұрыс техника

Сэм фитнес-сынақты бастамай тұрып, сертификаты бар бапкер Астрид Суонмен (Astrid Swan) кеңесіп, оның айтқан бірнеше ақылын тыңдады:

1. Жаңа бастап жатқандардың басты қателігі — арқа мен кеудедегі бұлшықеттердің болбырлығы. Жерден қолмен итеріп көтеріліп жатқан кезіңізде денеңіздің бұлшықеттері планкада тұрғандағыдай қатты болуы тиіс.  

2. Әр жаттыққанда 10 рет жерден көтеріліп, жаттығуды 10 рет қайталаудан бастаңыз — осының өзі жеткілікті. 

3. Егер бұдан артық істей алсаңыз, әр жаттығудағы жерден көтерілуді 15-20 ретке дейін қайталап істеуіңізге болады, ал, егер де, бұлшықеттеріңіз ауырсынса, 5 рет қана қайталағаныңыз дұрыс.  

4. Егер 100 рет жерден көтерілуге шамаңыз жетпейтіндей көрінсе, 20 рет көтерілуден бастаңыз. Оның үстіне, толыққанды істей алатын болғанша, жерден көтерілуді тізеңіз арқылы орындай берсеңіз болады.

5. Жаттығу мен өзіңіздің денеңіздің түйсігіне көңіл бөліңіз. Егер ауырсыну сезімі пайда болса, жаттығуды шұғыл тоқтатыңыз. 

6. Дұрыс техниканың маңызы өте зор. Егер сіздің жаттығуларыңыздың жерден көтерілумен ұқсастығы шамалы болса, уақытыңызды босқа сарп етпеңіз: техникадағы кеткен қателік жарақат алдыруы мүмкін.  

7. Жерден көтеріліп жаттығу уақытының да маңызы бар. Егер сіз «бозторғай» болсаңыз және таңертең өзіңізді жақсы сезінсеңіз жерден көтерілулердің көбін түске дейін, әл-қуатыңыз кетпей тұрғанда, істеп тастауға тырысыңыз.  

^{Foto: buzzfeed.com}

Сынақты аяқтауға не кедергі болады

Фитнес-сынақ шамамен ортасына таяған кезде Сэм жерден көтерілулерді таңертең азырық жасап, оларды кейінге қалдыра беретін болды. Кей күндері ол, кешкі астан соң, жерден көтерілулердің жартысын да істемегенін бірақ біліп жүрді. Жалпы алғанда оның мотивациясы құлдырай бастады және өзін қинап жалғастыра беру үшін көп күш жұмсау қажет болды.

Сізге сынақты аяғына дейін жеткізуге не кедергі етуі мүмкін:  

1. Бұлшықеттердің ауырсынуы. Егер денеңізге түсетін бұндай күшке әдеттенбеген болсаңыз, бұлшықеттеріңіз ауырады және де алғашқы күндері ғана емес, көбірек уақыт ауырып жүреді.  

2. Кеш батқан, шаршап, ерік-жігеріңіздің қоры сарқылған кезде жерден көтерілу жаттығуын өзіңізге жасату қиынға соғады. 

3. Сынақтан өтуге шамаңыз жетіп, күштірек және жақсырақ болып келе жатқан сезімі салған жерден келе қалмайды. Ондай сезім пайда болуы үшін екі аптадан аса уақыт кетуі мүмкін.  

^{Foto: buzzfeed.com}

Шыдай тұруға не көмектеседі

Сэмнің, қиындықтарға қарамамастан, жерден көтерілу жаттығуларын істемеген бір күні де болған жоқ. Сынақ барысында Сэм шыдауға септігін тигізетін бірнеше жақсы нәрсені ойлап тапты:

1. Жүлде берілетін кішігірім квесттер. Әр жаттығу сайын өзіңізді марапттап тұрыңыз: 10 рет жерден көтерілу — шоколад жеуіңе рұқсат, тағы

10 рет істесең — сериалыңды көр. 

2. Телефонға ескесалар орнату. Әр сағатқа «10 рет жаса», «Жаттық», «Жерден көтеріл, жарай ма?» деген сияқты ескесаларлар орнатып қойыңыз. Осылай істесеңіз, өзіңіздің фитнес-сынағыңызды ұмытып кетпейсіз және 100 реттік көтерілуді кешке қалдырмайсыз. 

3. Жаттығуды кез келген жерде жасай беру. Күндіз сіз спортзалда, үйде, жұмыста жүріп жерден көтеріле аласыз. Бас кезінде әріптестеріңіздің көзінше жерден көтерілуді істеу ыңғайсыздау болуы мүмкін, бірақ артынан олар бұған үйреніп кетеді де, сізге бәрібір болып кетеді. 

4. Әлеуметтік желілерге посттар жариялау. Сэм өзінің сынағы бейнеленген суреттері мен видеоларын әлеуметтік желілерге салып, достары мен танымайтын кісілерден көптеген хабарламалар алып отырды. Оның істегені көп адамға өзін сынауға шабыт беріп, бір ай бойы жерден көтерілу жаттығуларын жасап көруге талпындырды. Өз сынағыңыздан жұртты хабардар етіп отырыңыз: әр позитивті комментарий сізді тоқтап қалмауға ынталандырады.   

^{Foto: buzzfeed.com}

Бұл сынақтан сіздің аларыңыз не

Сэм фитнес-сынақтың нәтижелерін тек үшінші аптаның соңына қарай байқай бастады. Бұлшықеттері әлі ауырып жүрді, бірақ ол өзін күштірек әрі келбетті сезіне бастады. Бұған қоса оның жүзудегі нәтижелері жақсарып шыға келді.  

Сіздің сынақтан өту арқылы қол жеткізетін артықшылықтарыңыз:  

1. Бұлшықет массасы ұлғаяды. Кеуде, иық, іш және арқа бұлшықеттері жетіледі. 

2. Спорттағы, әсіресе ол спортта қолыңыз белсенді түрде пайдаланылатын болса, нәтижелеріңіз жақсарады. Мысалы, жүзу, күш қолданылатын жаттығулар. 

3. Өзіңізге деген сеніміңіз артады. Егер 30 күндік сынаққа төзе алсаңыз, өзіңіз үшін мақтаныш сезімі пайда болатыны анық.   

Қазіргі заманда бәрі жылдам келетін нәтижелерге үйреніп алды және артықшылықтарды лезде сезінгісі келеді, алайда, бұл сынаққа уақыт керек.  

Бір орында тоқтап тұрып қалмаңыз, сонда соңына қарай өзіңізді алпамыстай сезінесіз.  

Оқуға кеңес береміз:

Неге денеге күш түсіргенде бұлшық еттер ауырады?

30 жастан кейін спортпен қалай айналысуға болады

Неге адамдар 40 жастан асқан соң толып кетеді

Бұлшық ет өсіретін дәрумендер

---

Әлеуметтік желілерде бөлісіңіз: