Дұрыс тамақтану: салмақ тастауға көмектесетін 10 ғылыми кеңес

Дұрыс тамақтану – жылдың кез келген мезгілінде өзекті тақырып. Артық салмақтан арылуды, денсаулықты жақсартуды немесе өмір салтын реттеуді мақсат еткен жандар үшін төмендегі кеңестерді күнделікті өмірде оңай қолдануға болады. Ғалымдардың зерттеулеріне сүйене отырып, біз салмақты бақылауға, тәбетті реттеуге және дұрыс тамақтану әдетін қалыптастыруға көмектесетін тиімді тәсілдер мен әдістерді ұсынамыз.

1. Клетчаткаға бай тағамдарды көбейтіңіз

Клетчатка асқазан-ішек жолында баяу қорытылатындықтан, аштық сезімін ұзақ уақытқа басады. Сонымен қатар ол артық салмақ қоспауға ықпал етеді.

Ғылыми дерек: Гарвард университетінің зерттеулеріне сәйкес, клетчаткаға бай тағамдарды тұтыну тәуліктік калория мөлшерін азайтып, ұзақ уақыт бойы тоқ жүруге көмектеседі.
Мысал тағамдар: жасыл жапырақты көкөністер, сұлы ботқасы, алма, алмұрт, чиа тұқымы.

2. Протеинге бай тағамдарға басымдық беріңіз

Протеин ас қорыту процесінде баяу ыдырайды, сол арқылы тойыну сезімін ұзартады.

Ғылыми дерек: 2015 жылғы зерттеулерге сәйкес, таңғы асқа протеинге бай тағамдарды тұтыну күні бойғы аштық сезімін азайтады.
Мысал тағамдар: қайнатылған жұмыртқа, тауық еті, майсыз ірімшік, грек йогурты, бұршақ дақылдары.

3. Су ішуді әдетке айналдырыңыз

Кей жағдайда аштық сезімі шөлдеумен шатастырылады.

Ғылыми дерек: Nutrition Reviews журналында жарияланған зерттеулер тамақтанар алдында бір стақан су ішу тәбетті төмендетіп, калория тұтынуды азайтатынын көрсеткен.
Кеңес: Күніне 1,5–2 литр су ішіңіз. Аштық сезімі пайда болса, алдымен су ішіп көріңіз.

4. Тағамды асықпай шайнаңыз

Тағамды баяу шайнау миға тойғаныңыз туралы белгі беруге мүмкіндік береді.

Ғылыми дерек: Қытай ғалымдарының зерттеуі бойынша, тағамды ұзақ шайнайтын адамдар аз калория тұтынып, аштықты жеңілірек сезінеді.
Кеңес: Әр ас түйірін кемінде 20–30 рет шайнауға тырысыңыз.

5. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз

Мұндай тағамдар ұзақ уақыт бойы тоқ жүруге көмектеседі және энергия деңгейін тұрақты сақтайды.

Ғылыми дерек: Австралиядағы гликемиялық индекс институты төмен ГИ тағамдарының аштықты басып, қандағы қант деңгейін тұрақтандыратынын анықтаған.
Мысал тағамдар: бұршақ тұқымдастар, қоңыр күріш, тәтті картоп, жаңғақтар.

6. Шағын, бірақ жиі тамақтаныңыз

Аз мөлшерде, бірақ жиі тамақтану ағзадағы зат алмасуды тұрақты ұстайды.

Ғылыми дерек: Appetite журналының зерттеулеріне сәйкес, мұндай тамақтану тәсілі аштық сезімін азайтып, қандағы қант деңгейін бірқалыпты сақтайды.
Кеңес: Әр 3–4 сағат сайын шағын мөлшерде тағам тұтыныңыз.

7. Қант пен өңделген көмірсуларды шектеңіз

Қант пен ақ ұннан жасалған өнімдер аштықты тез тудырып, артық тамақтануға әкеледі.

Ғылыми дерек: 2016 жылғы зерттеулер өңделген көмірсуларды шектеу тәбетті бақылауға және салмақ тастауға көмектесетінін дәлелдеген.
Кеңес: Ақ нан мен тәттілердің орнына тұтас дәнді өнімдер мен табиғи тәттілерді таңдаңыз.

8. Дәмдеуіштерді орынды қолданыңыз

Зімбір, қызыл бұрыш, даршын сияқты дәмдеуіштер тәбетті табиғи түрде басып, зат алмасуды жақсартады.

Ғылыми дерек: Қызыл бұрыш құрамындағы капсаицин май жағу процесін жеделдетіп, тәбетті төмендетеді.
Кеңес: Тағамыңызға зімбір, даршын немесе чили бұрышын қосып көріңіз.

9. Майларды дұрыс таңдаңыз

Қанықпаған майлар тойымдылықты арттырады, ал транс-майлар мен қаныққан майлар ағзаға зиян.

Ғылыми дерек: Стэнфорд университетінің зерттеулері пайдалы майлардың ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайтынын көрсеткен.
Мысал тағамдар: авокадо, зәйтүн майы, бадам, грек жаңғағы.

10. Стрессті бақылауда ұстаңыз

Стресс деңгейінің жоғары болуы артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

Ғылыми дерек: Йель университетінің зерттеуі стресс деңгейін төмендету арқылы аштық пен артық тамақтануды бақылауға болатынын дәлелдеген.
Кеңес: Медитация, йога және тыныс алу жаттығуларын күнделікті өміріңізге енгізіңіз.

Оқуға кеңес береміз:

Өзгелерге қарағанда неліктен ерте қартаясыз және мұның алдын алу жолдары

Әлеуметтік желілерде бөлісіңіз: